Вправи для схуднення вдома, ефективність вправ для …

Вправи для схуднення вдома, ефективність вправ для ...

Вправи для схуднення вдома, ефективність вправ для схуднення в домашніх умовах

Кожна жінка хоче виглядати молодий, стрункою і привабливою. Тому нічого не шкодує для досягнення поставленої перед собою мети. Але іноді буває так, що регулярні заняття у фітнес центрі або спортзалі неможливі і ми починаємо шукати альтернативні способи схуднення в домашніх умовах. І тоді на допомогу нам приходять вправи, виконуючи які будинки, ми зможемо самостійно підтримувати стрункість фігури і гарний настрій.

Кожен знає, що саме фізичне навантаження є тим способом, за допомогою якого можна змусити жирові клітини ефективно спалювати жир. Тому досить тільки грамотно підібрати вправи, максимально корисні і сприяють схудненню.

Але для початку потрібно налаштуватися на схуднення, поставити перед собою чітку мету і визначитися з самодисципліною.

Режим домашніх занять

Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, тому бажано робити це через день. Найбільш підходящим часом для занять вважаються годинник з 11 до 13 і з 17 до 19. Найкраще тренуватися через дві години після їжі. До сну повинно залишатися також мінімум дві години. Дуже важливим фактором є регулярність занять і позитивний настрій на тренування.

Тому проникніться думкою про те, що ті вправи, які ви виконуєте, з кожним днем ​​змінюють вашу фігуру на краще, тому вони повинні вам подобатися. Якщо сприймати вправи для схуднення в домашніх умовах як неминуче зло, то результат буде набагато скромніше очікуваного.

Спортивний інвентар для домашніх занять

Якщо ви налаштовані рішуче і готові до занять, тоді потрібно запастися всім необхідним для тренувань.

Вам знадобляться гантелі, які можуть бути розбірними і міняти вагу від 3 до 16 кг. Також для занять знадобиться вузька лава з пружною оббивкою і спеціальний килимок, який ви будете класти на підлогу. Крім цього важливо обзавестися зручною спортивним одягом з натуральних тканин і м’якою спортивним взуттям.

Ще знадобиться обважений гімнастичний обруч.

Початок вправ для схуднення будинку

Як і будь-які інші вправи, вправи для схуднення, які ви виконуєте вдома, починаються з розминки. Метою розминки є розігрів м’язів, для того, щоб вони почали повноцінно працювати, в іншому випадку, навантажуючи НЕ розігріті м’язи, можна отримати травму.

Доцільно почати вправи для схуднення будинку з п’ятихвилинної ходьби або бігу на місці з високо піднятими колінами. Далі потрібно виконувати нахили в різні боки і вперед — назад, їх потрібно виконувати швидко, розраховуючи по три хвилини на кожну сторону. Закінчити домашню розминку потрібно вправами для рук, які повинні виконуватися протягом 5-7 хвилин.

До таких вправ відносяться обертання плечима, ліктями і кистями рук, а також імітація таких стилів плавання як кроль або брас.

Основний комплекс вправ для схуднення будинку

Почати заняття з метою схуднення рекомендується з вправ для сідниць і внутрішньої сторони стегна, щоб прибрати зайві кілограми з цих зон.

Присідання. За один підхід потрібно зробити 20 присідань. При цьому важливо тримати ноги на ширині плечей, поставити руки на талію і глибоко присідаючи, робити глибокий видих, а, випрямляючи у вихідне положення, вдихати. Це правило дихання має дотримуватися і при всіх наступних вправах, тобто видих повинен доводитися на момент максимального навантаження, а вдих — на розслаблення. Під час присідань спина повинна бути прямою.

Починати потрібно з одного підходу, поступово збільшуючи їх кількість до трьох, з перервою не більше однієї хвилини. Приблизно через два тижні регулярних тренувань можна почати присідання з гантелями.

Випади. Наступним вправою для схуднення будинку і стрункості стегон є випади кожною ногою вперед. Для цього потрібно зробити максимально широкий крок (випад) вперед однією ногою, а коліном іншої ноги торкнутися підлоги на видиху.

Повернутися в початкове положення і зробити глибокий вдих. Ноги потрібно чергувати, руки тримати на талії, а якщо важко — то в сторони. У кожному підході — 15 випадів, поступово їх кількість доводиться до 30-ти, а кількість підходів зростає до трьох.

Поліпшення форми грудей. В процесі схуднення м’язи грудей також слабшають, тому їх потрібно зміцнювати. Для цього потрібно лягти спиною на лавку і взяти гантелі. На вдиху — розвести руки з гантелями в сторони, а на видиху — звести їх за головою. В один підхід виконувати 12 вправ, підходи збільшити до трьох.

Масу гантелей також потрібно поступово збільшувати.

Вправа на нижні м’язи преса. За допомогою цієї вправи можна прибрати зайві сантиметри з області талії, а також зміцнити нижні м’язи живота. Потрібно лягти спиною на килимок, так щоб, витягнувши руки над головою, можна було схопитися за нерухомий важкий предмет, такий як шведська стінка або диван.

Далі потрібно зігнуті в колінах ноги на видиху піднімати високо над головою. Опустити ноги, вдихнути і повторити вправу.

Вправа на верхні м’язи преса. Зафіксувавши ступні і зігнувши ноги в колінах, потрібно підніматися, відриваючи лопатки від підлоги. Підніматися потрібно на видиху, опустившись, вдихати. Це і попереднє вправа виконується максимальне для вас кількість разів.

Починати потрібно також з одного підходу, збільшуючи кількість підходів до трьох.

Гімнастичний обруч. За допомогою обруча можна спалити жир в області талії і сідниць, усунути целюліт і поліпшити обмін речовин. Мінімально крутити обруч хула хуп потрібно протягом 10 хвилин.

Виконувати цю вправу потрібно безперервно, тобто якщо обруч падає — піднімати його і продовжувати крутити.

З часом ви зможете розширити даний комплекс домашніх вправ для схуднення іншими вправами за своїм бажанням.

Умови ефективності вправ для схуднення будинку

Для того щоб позитивний настрій на заняття зберігся, можна проводити домашні тренування для схуднення, розбиваючи одну тривалу тренування на два або кілька коротких заняття в день.

Важливою умовою ефективності вправ для схуднення є часте перебування на свіжому повітрі, а також правильне харчування, з великою кількістю овочів і фруктів і мінімальною кількістю борошняних, жирних і солодких виробів. Обов’язково снідайте, денний раціон збагачуйте рослинною їжею, а вечеряйте легкими стравами, даючи організму можливість відпочити і відновитися після тривалого дня.

Влаштуйте собі один розвантажувальний день в тиждень і обов’язково дотримуйтеся цього.

При дотриманні цих нескладних правил, результат описаного вище комплексу вправ для схуднення в домашніх умовах буде помітний вже після 4-5 тижнів регулярних тренувань.

Романчукевич Тетяна

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!