Вправи для рук жінкам

Вправи для рук жінкам

Вправи для рук жінкам

Красиві руки — не менш важлива і приваблива частина жіночого тіла, ніж ноги або тонка талія. Неестетична форма рук може зіпсувати все враження від красивої фігури. Основні групи м’язів рук — це біцепс (згинач) і трицепс (розгинач).

Якщо біцепс зазвичай досить добре розвинений — адже практично все навантаження при побутовій роботі рук лягає на нього, то трицепс без спеціального пророблення стає в’ялим і обвислим.

Прості та ефективні вправи для рук дівчатам

Обов’язкова частина будь-якого комплексу вправ — це розминка. У неї можна включити будь енергійні рухи розігріваючого характеру, біг на місці, нахили і розвороти корпусу, присідання, випади, махи ногами, стрибки через скакалку.

Руки можна розім’яти наступним чином:

  • Стоячи прямо, руки розведені в сторони, здійснюємо обертальні рухи кистями рук в різних напрямках, лікті і плечі при цьому нерухомі.
  • Вращаем руками в ліктьових суглобах, спочатку у напрямку до себе, потім від себе, при цьому передпліччя зберігають горизонтальне положення.
  • Тепер робимо кругові обертальні рухи вже всією рукою, в плечових суглобах.
  • А тепер комбінуємо: коло кистями коло в ліктьових суглобах коло в плечових суглобах. Обертання виробляємо спочатку від себе, а потім у напрямку до себе. Крім усього іншого, така вправа добре розвиває координацію.
  • Можна виконати так званий «протихід», коли одна рука (плече) обертається в одну сторону (вперед), а інша рука (плече) — в іншу сторону (тому), з’єднуються в одній площині вони або вертикально над головою, або горизонтально перед собою .
  • Наступна вправа:

    • стоячи прямо, схиляємо корпус вперед до паралелі з підлогою, спина пряма, руки опущені вниз. Робимо ривки прямими руками вгору перед собою до паралелі зі спиною і підлогою, одночасно і по черзі.
    • Початкове положення те ж, згинаємо руки в ліктях і через сторони ривками різко піднімаємо лікті вгору, коли опускаємо руки у вихідне положення, схрещуємо їх.

    Віджимання — комплексна вправа

    Існує безліч різновидів такої вправи як віджимання, в якому в комплексі задіяні м’язи рук, плечового пояса і грудні м’язи.

    • Сядьте на підлогу, упріться прямими руками в підлогу позаду себе, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи в упорі на підлозі. Піднімайте корпус до паралельного підлозі положення, втягуючи при цьому сідниці і живіт.

    Збоку це має виглядати як буква «П». Повторіть 20 разів, при останньому повторі затримайтеся на хвилину в самій верхній точці.

  • Сядьте на стілець або лавку, обіпріться руками об край сидіння, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Свесьте сідниці зі стільця і ​​опускайтесь вниз, при цьому руки згинаються в ліктях до прямого кута, лікті спрямовані строго назад, плечі не піднімаються. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 20 разів у повільному темпі, не затримуючись у нижній точці.
  • Ці дві вправи спрямовані на зміцнення задньої поверхні рук, тобто трицепса.

    Наступна вправа розвиває біцепси і грудні м’язи. Воно являє собою полегшений варіант класичного віджимання від підлоги.

    • Прийміть положення упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги прямі, стопи скорочені, стоять на пальцях. Корпус і ноги являють собою одну пряму лінію, прес і сідниці втягнуті.

    По черзі опускайтеся спочатку на лікоть однієї руки, потім на лікоть інший, ставлячи передпліччя на підлогу, потім в тій же послідовності повертайте руки в упор на долонях.

  • Віджимання двома руками одночасно можна виконувати стоячи не так на пальцях стоп, а на колінах, це також полегшує виконання вправи. Поставте коліна на підлогу, схрестивши щиколотки в повітрі, руки на ширині плечей в упорі перед собою. При цьому все одно необхідно стежити за рівним, без прогинів, положенням корпусу.
  • Згинаючи руки, опускаємося якомога нижче, повертаємося у вихідне положення.

    Варіанти цієї вправи:

    • Розгорнути долоні пальцями в сторони — при цьому в роботу включаються також м’язи грудей.
    • Розгорнути долоні пальцями всередину.
    • Поставити долоні поруч один з одним, пальці спрямовані вперед — в роботу включається трицепс.

    Ефективні вправи для рук з гантелями

    Без силових вправ у справі зміцнення м’язів рук не обійтися. Найоптимальнішим є середня вага гантелей в 2 кг. Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно засвоїти одну річ: якщо ви хочете наростити обсяг м’язів (що для жінки малоймовірно), потрібно розтягувати м’яз з вагою, якщо ж хочете тільки зміцнити м’яз, робити цього не потрібно, а виконувати розтяжку після силового вправи, вже без ваги.

    Це буде пояснено на прикладі наступної вправи:

    • Вправа для трицепса. Сидячи на стільці з прямою спиною, піднімаємо праву руку з гантелей над головою, лікоть біля вуха, долоня дивиться вперед. Згинаємо руку в лікті, заводячи гантель за голову у напрямку до лівого плеча.

    Якщо ми хочемо накачати м’яз, то максимально згинаємо руку в лікті (розтягуємо під впливом ваги) і при зворотному русі доводимо лише до прямого кута в лікті, а потім знову згинаємо. Якщо ж ми хочемо тільки зміцнити трицепс, то ми згинаємо руку лише до прямого кута в лікті, що не більше, а потім її майже повністю випрямляє. Повторюємо вправу для лівої руки.

  • Ще одна вправа для трицепса. Ліву ногу поставити трохи попереду правої, злегка присісти, нахилитися вперед (спина пряма) і впертися лівою рукою в ліве коліно.
  • Права рука з гантелей злегка зігнута в лікті і відведена назад до горизонтального положення. Згинаємо праву руку в лікті і повертаємо в початкове положення, частина руки від плеча до ліктя нерухома. Повторюємо вправу для лівої руки.

  • Вправа для трицепса і плечей. Руки з гантелями витягнуті уздовж тулуба, згинаючи руки в ліктях, підтягуємо гантелі вгору, при цьому вони рухаються вздовж корпусу, а лікті розводяться точно в сторони.
  • Вправа для плечей у випаді. Встаньте прямо, одна нога попереду іншої, спустіться в випад до паралелі стегна підлозі, корпус прямий, живіт втягнутий, руки з гантелями опущені вздовж корпусу. Повільно піднімаємо руки вперед і повільно опускаємо у вихідне положення. Потім міняємо ноги і повторюємо.
  • Вправа для біцепсів. Сядьте на стілець, обличчям до спинки стільця, злегка нахиліться вперед, покладіть прямі руки паралельно на спинку, долонями вгору, в руках гантелі. Повільно згинаємо руки в ліктях, підтягуючи гантелі до плечей, і повільно розгинаємо у вихідне положення.
  • Вправа для біцепса (ізольоване). Сядьте на край стільця або лави, поставте лікоть правої руки з гантелей на внутрішню поверхню правого стегна вище коліна, повільно згинайте руку вгору і з тією ж швидкістю опускайте. Ліва кисть вільно лежить на лівому стегні.
  • Повторіть для іншої руки.

    Всі вправи рекомендується виконувати в три підходи, починаючи з 8-10 повторів і доводячи їх кількість до 16-ти. Коли 16 повторів будуть даватися з легкістю, слід збільшити вагу гантелей на 0,5 кг і знову почати з мінімальної кількості повторів.

    Після комплексу вправ обов’язково потрібно зробити розтяжку працювали м’язів

    Вправи на розтяжку:

    • Підніміть одну з рук вгору і, максимально зігнувши в лікті, заведіть за спину. Другою рукою м’яко тисніть на лікоть, утримуючи це положення декілька секунд. Повторіть для іншої руки.
    • Сядьте на краєчок стільця, відведіть руки назад і візьміться ними за спинку стільця, нахиляйте корпус вперед.
  • Підніміть одну руку перед собою в горизонтальному положенні і зігніть її у лікті, долоня спрямована до себе; тисніть на лікоть, заводячи передпліччя за голову і притискаючи плече до бічної поверхні шиї. Повторіть для іншої руки.
  • Відео вправ для рук з гантелями:

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!