Вправи для пресу після пологів

Вправи для пресу після пологів

Вправи для пресу після пологів

Ви вже відійшли від пологів і готові повернутися до колишнього животу і пресу після пологів? Тоді настав час попрацювати над пресом і талією після пологів.

Якщо ви будете робити всі вправи 30 хвилин в день, то вже через 3 місяці у вас буде плоский живіт після пологів, це буде відмінний результат!

Фахівці рекомендують виконувати вправи на прес після пологів через 6 тижнів після природних пологів (з дозволу лікаря!) І через мінімум 8 тижнів після кесарева (консультація гінеколога обов’язкове!).

І ні в якому разі не перестарайтеся з навантаженням. Вашому тілу зараз необхідні щадні умови.

Почніть з першої вправи. Як тільки зможете зробити необхідне число повторів, переходите до другого. І так, м’яко і поступово, просувайтеся по всьому комплексу.

1 Скручування (підтягнути живіт після пологів)

Сядьте прямо — коліна зігнуті, стопи на підлозі. Обхопіть долонями задню поверхню стегон.

Втягніть живіт, вдихніть, потім видихніть і зігніть спину, напружуючи м’язи преса і відхиляючись назад, наскільки зможете — не напружуючи нижню частину спини. Вдихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Поступово доведіть кількість повторів до 10.

Мета вправи

Опускати і піднімати тулуб, утримуючи стопи на підлозі і підтягнути живіт після пологів.

2 Планка (в’ялий живіт після пологів)

Встаньте на карачки, спираючись на передпліччя — лікті під плечима, долоні зчеплені.

Напружте прес, підтягніть живіт всередину і догори і випрямити по черзі ноги. Ви повинні виявитися на передпліччях і пальцях ніг, утворивши пряму лінію.

Для початку затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд. Поступово доведіть час до 1 хвилини — дихайте глибше.

Виконайте 3 підходи.

Мета вправи Утримати тіло прямим, а прес напруженим і прибрати в’ялий живіт після пологів.

3 Скручування з піднятими ногами (плоский живіт після пологів)

Ляжте на спину, коліна зігнуті під кутом 90 гр.

Відірвіть голову і плечі від підлоги і подивіться на живіт. Витягніть руки вздовж тіла — на висоті 15 см над підлогою, долонями вниз (А).

Утримуючи положення, зробите руками швидкі пружні руху вгору — вниз, діючи від плеча (рук і прямі). Вдихніть на 5 рахунків, потім видихніть на «5», Живіт втягнутий.

Це буде один підхід. З плином часу постарайтеся випрямити ноги під кутом в 45° (В).

Почніть з 3 підходів. Поступово доведіть до 20.

Мета вправи Утримати тіло на підлозі, а голову і плечі піднятими і зробити плоский живіт після пологів.

4 Місток на м’ячі (прибрати живіт після пологів)

Л ягте на спину, покладіть стопи на фітбол, коліна зігнуті. Напружте прес, втягуючи живіт, і підійміть таз, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до стегон.

Зберігаючи положення, підтягніть коліно до грудей, балансуючи на одній нозі і утримуючи рівновагу напругою преса.

Протримаєтеся 3 вдиху — видиху, опустіться і підійміть інше коліно. Це буде один підхід. Повторіть 3 рази.

Мета вправи Утримати рівновагу, піднімаючи стегна на потрібну висоту і прибрати живіт після пологів.

5 Скручування на м’ячі (немає обвислий живіт після пологів)

Сядьте на фітбол і просуньтеся ногами вперед, щоб спина виявилася на м’ячі, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Витягніть руки вперед.

Втягніть живіт і підніміть голову, шию і плечі, подивившись на пупок. Утримуючи положення, вдихніть і підніміть праву руку. Видихніть і підніміть ліву руку, одночасно опускаючи праву.

Продовжуйте махи — голова і плечі підняті. Зробіть по 5 рухів кожною рукою, розслабтеся. Всього 3 підходи.

Мета вправи Виконуючи махи руками, утримувати тулуб на місці і і прибрати обвислий живіт після пологів.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!