Вчимося розраховувати добову норму калорій

Вчимося розраховувати добову норму калорій

Вчимося розраховувати добову норму калорій

Потреба організму в енергетичних ресурсах є строго індивідуальною і визначається багатьма факторами. До них відносять тип статури, вихідний вага, вік, стать, зріст людини і його активність протягом доби. По суті, будь-які продукти харчування є паливом, яке при перетравленні виділяє енергію, необхідну для життєдіяльності.

Знаючи необхідну норму калорій в день можна підібрати грамотну дієту, яка допоможе зберегти тіло у формі протягом усього життя.

Правильний раціон грунтується не тільки на розрахунку денної норми калорій, але і на вживанні основних компонентів, без яких людський організм не може нормально функціонувати. До них відносяться:

Білки є основним будівельним матеріалом, який необхідний для м’язів і тканин. До складу протеїну входять з’єднання, звані амінокислотами, з яких вісім абсолютно незамінні. При цьому частка білків тваринного походження повинна становити близько 60% на загальний обсяг споживання протеїну, а 40% припадає на рослинний білок.

Денна потреба в білку становить близько 0.9 г на один кілограм ваги.

При розрахунку добової норми калорій як для жінок, так і для чоловіків, не можна забувати про присутність вуглеводів в їжі. Вони є основними джерелами глюкози, яка просто необхідна для правильної роботи нервової системи. Фрукти (особливо виноградний сік) і ягоди містять не тільки глюкозу, але й фруктозу, яка повільно всмоктується в кишечнику і не стимулює бурхливу вироблення інсуліну.

Завдяки цьому почуття голоду виникає через тривалий проміжок часу, що сприяє формуванню здорових харчових звичок.

Однією з форм складних вуглеводів є клітковина, необхідна для нормального функціонування травної системи і стимулююча очищення шлунково-кишкового тракту. Клітковину можна «зустріти» в продуктах з цілісного зерна, сирих овочах і фруктах. Денна потреба у вуглеводах становить близько 6-8 г на один кілограм ваги.

При складанні дієтичного меню і розрахунку добової норми калорій для схуднення потрібно звертати увагу на глікемічний індекс того чи іншого продукту, який показує швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Справа в тому, що рівень глюкози сигналізує, голодний людина чи ні. Отже, чим нижче глікемічний індекс, тим на більш тривалий термін підтримується відчуття ситості після чергового прийому їжі.

Вуглеводомісткі продукти з малим глікемічним індексом:

  • фрукти (черешня, вишня, фініки, яблука, грейпфрут, персики, сливи);
  • бобові (квасоля, сочевиця, турецький горошок);
  • молочні продукти (молоко, йогурт нежирний).
  • До ще однієї важливої ​​складової щоденного раціону відносяться жири. Ліпідні молекули входять до складу всіх тканин людського організму, але при цьому легко накопичуються і досить важко піддаються розщепленню через свою інертність. Саме тому при розрахунку добової норми калорій потрібно брати до уваги і жирність продуктів.

    Жири бувають простими, складними і похідними (трігліціди, фосфоліпіди і холестерини). При слові «жир» і «холестерин» більшість людей (особливо тих, що худнуть) відчувають лише негативні емоції, однак мінімальна добова потреба дорослої в жирі становить не менше 25 г на день. А при нестачі «хорошого» холестерину значно збільшується ймовірність виникнення різних хронічних і онкологічних захворювань.

    Енергетичні потреби людини: добова норма калорій для чоловіків і жінок

    Цінність кожного продукту визначається його калорійністю, тому завжди можна визначити, скільки енергії отримає організм внаслідок вживання тієї або іншої їжі. Саме за умови досягнення енергетичного балансу вага залишається в межах нормального. Якщо існує необхідність зниження маси, то норму споживання калорій в день необхідно зменшити на 500-600 одиниць у порівнянні з витратою енергії.

    Таким чином, виникає певний дефіцит, що неминуче призведе до схуднення.

    При цьому важливо враховувати, яким видом фізичної активності займається людина. Загальна витрата «палива» складається з трьох складових:

    • витрати на внутрішні процеси в організмі (основний обмін);
    • витрат на перетравлення їжі;
  • витрат при різних видах діяльності (фізична і розумова активність).
  • Відомо, що при заняттях аеробікою, людина витрачає близько 300-350 калорій на годину, при ходьбі — 200-400 калорій (залежно від швидкості), а при бігу — до 850 калорій. Дані показники можуть коливатися в залежності від статі, вихідного ваги займається і впливають на результати розрахунку добової норми калорій.

    Не варто забувати і про повсякденних побутових навантаженнях: під час прибирання можна «втратити» 160-240 ккал за одну годину, а от звичайне сидіння перед телевізором допоможе затратити від 40 до 56 ккал. Денна норма калорій сильно залежить від початкової ваги. Тут завжди діє правило: чим більше важить чоловік або жінка, тим більше «згоряє» енергії під час будь-яких фізичних навантажень.

    У мережі наведено безліч довідкових даних, які допоможуть розрахувати добову норму калорій на підставі таких вихідних даних як стать, зріст, вага і рівень фізичної завантаженості кожної конкретної людини.

    Існує три основних типи статури: ендоморф, ектоморф і мезоморф. Всі вони вимагають як обліку норми споживання калорій в день, так і індивідуального підбору вправ при виборі щоденного меню. Для ектоморфа характерний швидкий метаболізм, довгі м’язи і невеликий «жировий запас». Підтримувати оптимальну вагу для такого індивідуума не проблема, а ось наростити м’язову масу буде набагато складніше.

    Мезоморф має виражені м’язами і чудово пристосований для тривалих тренувань, а ось ендоморф практично завжди повненький і схильний легко набирати зайве.

    Спираючись на всі наведені дані людини можна приблизно розрахувати добову норму калорій для чоловіків і жінок. Наприклад, дівчина 25-30 років веде активний спосіб життя чи вимушена виконувати важку фізичну роботу, з худорлявим статурою (ектоморф) повинна отримувати з їжі не менше 2000-2200 Ккал на добу. Для чоловіка ця норма буде трохи вище, а повним людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, доведеться «затягнути пасок».

    Крім підрахунку денної норми калорій бажано дотримуватися ряду правил, які допоможуть підтримувати вагу:

    • їсти неспішно, отримуючи задоволення від їжі;
    • прислухатися до свого організму і сідати за стіл тільки при виникненні почуття голоду;
    • щодня вживати овочі, фрукти та крупи;
    • уникати тістечок, тортів і фаст-фуду;
  • замінити незбиране молоко кисломолочними продуктами;
  • приймати їжу не пізніше, ніж за дві години до сну (бажано до 19.00);
  • обмежити сіль, алкоголь і напівфабрикати.
  • Відгуки та рекомендації щодо калорійності раціону

    Кожна людина, хоче він схуднути або набрати вагу, стикається з необхідністю контролю енергетичної цінності споживаних їм продуктів. Результат від підрахунку денної норми калорій для жінок і чоловіків відображений у відгуках клієнтів і тренерів мережі популярних фітнес-клубів:

    Елла, 21 рік, студентка, займається танцями і фітнесом.

    «Вважаю, що контроль за калорійністю раціону — це обов’язкова складова заходів, спрямованих на корекцію фігури. Я навіть веду щоденник, в який записую всі страви, з’їдені мною за день. І це мені допомагає! ».

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!