Як вести щоденник думок для того, щоб впоратися з тривогою

Як вести щоденник думок для того, щоб впоратися з тривогою

Як вести щоденник думок для того, щоб впоратися з тривогою

В голові у кожного з нас тече потік мимовільних думок. Ми часто не помічаємо ці думки, але вони все одно роблять на нас вплив. Це щось на зразок фонової музики, яка грає в той час, як ви працюєте.

Велику частину часу ви абсолютно не звертаєте на неї уваги ви просто займаєтеся своєю справою. Але ж ви, напевно, помічали, що різна музика по-різному впливає на ваш настрій і навіть на ступінь енергійності? І, можливо, навіть і на вашу здатність до концентрації? Мимовільний розмова з самим собою у вашій голові може вплинути на всі ці речі, і навіть на набагато більше.

Перед тим, як почати працювати з нашими думками для того, щоб зробити їх більш адаптивними і реалістичними, нам необхідно дізнатися, що вони з себе представляють. Ми не можемо дозволити розмови, що відбувається всередині нашої голови, продовжувати залишатися фоновою музикою, яка впливає на нас невідомим чином.

Однією з найбільш корисних речей з тих, які ви можете зробити для того, щоб впоратися зі стресом і тривогою, є запис своїх думок на папір. Просто не існує кращого способу для вивчення своїх думок, ніж їх запис.

Візьміть будь-яку зошит, яка вам подобається, і напишіть зверху наступні заголовки:

1) Ситуація

2) Думки / Про що я собі говорю?

3) Наскільки тривожно я себе почуваю?

Залиште місця стільки, щоб вам вистачило записати кілька слів про ситуацію і, можливо, дату таким чином вам буде легше відстежувати ваші успіхи. Найважливіше, записуйте будь-які і всякі думки, які приходять вам в голову в ході побоювань про те, що виникне ситуація, яка викликає у вас занепокоєння, або безпосередньо в ході цієї ситуації. Іншими словами: що ви собі говорите? Що має статися? Як ви до цього ставитеся?

Ви можете використовувати цифри в третьому Колоночки для того, щоб виміряти свою емоцію (використовуючи шкалу від 1 до 10), або написати кілька слів, які її описують.

Більшість людей не звикли вести щоденник думок і можуть зіткнутися з наступними труднощами:

1. «Немає в мене ніяких думок. Я просто тривожуся! ». Багато людей сприймають цю справу так, ніби їх занепокоєння звалюється на них як грім з ясного неба, і важко визначити конкретні тригерні думки. Джо, студент коледжу, з яким я працювала, розповів мені про ситуацію, в якій він зіткнувся з даною проблемою.

Йому потрібно було провести дослідницьку роботу по одному з предметів, які він вивчав. Коли він входив в двері бібліотеки, він блискавично відчув переповнює його страх. Його серце закалатало, він спітнів, а голова паморочилася так сильно, що він подумав, що може втратити свідомість.

Але оскільки він не звертав уваги на свої думки, він поняття не мав, що з ним відбувається. «Це сталося так швидко», сказав він. — «Я ні про що не думав. Мені просто потрібно було переглянути книжку для роботи, яку я пишу ».

Подумавши про ситуацію ретельніше, Джо згадав, як він помітив групу студентів з того ж курсу, що піднімалися сходами бібліотеки перед ним. «Як тільки я почав про це думати, мені відразу ж спало на думку, що мені треба б з ними заговорити, але я дивився в підлогу, вдаючи, що їх не помічаю», сказав він. У міру розмови про подію Джо пригадав кілька думок, які промайнули у нього в голові:

— У них є друзі, а у мене немає.

— Якщо я скажу «Привіт», так вони, швидше за все, і не знають, хто я такий.

— Сподіваюся, мені вдасться уникнути зустрічі з ними в бібліотеці.

— Ніхто ніколи не просив мене повчитися з ним разом.

— Я все роблю один. Я якийсь урод.

Джо був здивований тим, що всі ці думки промайнули, виявляється, у нього в голові, а він їх навіть не помітив. Як тільки він відновив їх, йому вдалося зрозуміти, чому він відчував себе таким розтривоженим. Він відразу зрозумів, як одна негативна думка тягне за собою іншу, ще більш руйнівну, ніж перша, і як це змушувало його відчувати себе все гірше і гірше.

Коли ви стикаєтеся з ситуаціями, подібними до тієї, в якій опинився Джо — ви розумієте, що ви стурбовані, але не розумієте, чому — вам треба вдуматися. Пригадайте, чим ви займалися безпосередньо перед тим, як відчули тривогу. Ви бачили якогось певного людини? Ви з кимось розмовляли? Що навколо вас відбувалося? Постарайтеся точно пригадати, в який саме момент змінилося ваш настрій.

Джо згадував, що він був у хорошому настрої до того, як увійшов в бібліотеку. Він збирався переглянути книги, які були потрібні для того, щоб ми могли закінчити його проект. Йому подобався цей конкретний курс, і писати не становило для нього праці.

Він взагалі не відчував ніякої тривоги, поки не побачив тих студентів, які викликали наплив нереалістичних, негативних думок.

Навіть якщо ви не знаєте точно, про що саме ви думаєте в даний конкретний момент, виробляйте звичку все одно записувати які-небудь думки. Напишіть: «Я не знаю напевно, про що я думаю … Може бути, це має відношення до _______».

Придумайте кілька можливих варіантів, не намагайтеся визначити «правильний». Часто навіть сам по собі процес внесення записів у ваш щоденник думок допоможе вам виявити важливу інформацію. Це безумовно вимагає практики і терпіння, і якщо ви проявите завзятість, ви побачите сенс в записи своїх думок, і побачите їх зв’язок з власною тривогою.

2. «У мене немає часу на те, щоб записувати думки». Це правда, на початку цього заняття докладна запис думок може виявитися скрутною і клопіткою. Але майте на увазі, що вам не потрібно записувати абсолютно всі свої думки. Це було б непрактично, якщо не неможливо. Виділіть моменти, коли ви відчуваєте хоча б помірне занепокоєння, а також, можливо, ті, коли виникає фізіологічна симптоматика. Наприклад, випадок з Джо в бібліотеці підходив для записів у журнал.

Його тривога виникла швидко і загадковим чином, супроводжуючись неабияким фізичним дискомфортом. Намагайтеся записувати свої думки, поки ви все ще перебуваєте в ситуації, хоча іноді це і неможливо. У такому випадку зробіть записи як тільки зможете швидше, принаймні, поки ці думки ще свіжі в вашій голові.

Також пам’ятайте, що вам не доведеться записувати свої думки завжди — навіть вправа в цьому протягом тижня або двох дасть вам масу корисної інформації. Після того, як ви кілька напрактікуетесь в стеженні за власними думками і їх оскарження, це заняття стане більш природним для вас, і ви зможете обходитися без постійної роботи з зошитом. Ви сформуєте розумову звичку, яка буде не менш ефективна. Але не квапте процес навчання.

Більшості людей доводиться записувати думки — обдумуючи їх в ході цих записів — для того, щоб систематично вносити зміни у свої погляди на життя.

3. «Мої думки виглядають нерозумно, коли я бачу їх на папері». Деякі люди виявляють, що, коли вони запишуть думки на папір, то прямо дивно, наскільки ці думки нерозумно виглядають. Навіть якщо ви не плануєте показувати свої записи жодної живої душі, ви все одно можете відчути себе ніяково.

Така реакція не абсолютно погана. Вона показує, що ви знаходите перспективу в ході самої дії водіння ручкою по папері. Думки, що звучать абсолютно логічно у вашій голові, тепер, на папері, виглядають ірраціональними.

Більше того, запис думок — один з найбільш прямих шляхів для винесення нереалістичних думок у свідомість. Тільки коли ви повністю усвідомлюєте свої думки, у вас з’являється можливість їх змінити.

(С) Dr. Barbara Markway, Ph.D. How to Keep a Thought Diary to Combat Anxiety

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!